Bireysel danışmanlık Aile danışmanlığı Psikonkolojik danışmanlık

Kaygı: Sınav - Performans Kaygısı, Sosyal Fobi - 29.09.2009

 KAYGI: SINAV - PERFORMANS KAYGISI, SOSYAL KAYGI

 
Nedeni açık olmayan korku yada giderilemeyen isteklerden doğan sıkıntı durumudur.
Güvensizlikten doğan tedirgin edici duyguyu dile getirir.Günlük yaşamda karşılaşılan kaygı aşağıdaki gibi gruplanabilir.
 
    Alışılmamış bir durum, çevre , nesne, kişi yada engelle karşılaşıldığında sıklıkla kaygı duyulur. Bu tür kaygı kısa sürer ve şiddetli değildir.
    Belirli bir nesnenin yarattığı korku sonucu kaygı duyulur.
    Belirli bir nesne olmaksızın nesneyi tasarlamak da kaygı yaratır. Burada korku vereceği umulan, beklenilen bir kaygı, başka bir deyişle korku kaygısı söz konusudur.
    Zorlu düşünce ve korkuların verdiği kaygı
    Doğal afetler, umulmadık olaylar ve felaketler sonunda duyulan kaygı
    Ruh hastalıklarında görülen kaygı
 
Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.
 
Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yaşamımızın sonuna dek devam eder. Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir. Öğrenilenler, kişinin birikimini (potansiyelini) oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. İnsanın performansının en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak eşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır.
 
Öyleyse herhangi bir alanda başarılı olabilmek için hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?
 
Hayır!... Her duygu gibi kaygı da kişinin, yaşamını sürdürebilmesi ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır.
 
Normal düzeyde bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Örneğin, bir konferans ya da bir konuşma için yaşadığımız orta düzeydeki bir kaygı, bu konuşmaya daha iyi hazırlanmamıza ve daha iyi bir performans göstermemize yardımcıdır. Hiç kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur.
 
Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.
 
Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderir. Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk; solunumda güçlük, titreme, mide ağrısı, baş ağrısı bunlardan bazılarıdır. Böyle durumlarda kullanacağımız bazı yöntemler kaygının başa çıkabilir düzeye inmesi için bize yardımcı olabilir.
 
Düşünceler insanı nasıl korkutur?
 
Bilişsel terapi dış etkenleri değil kişinin düşüncelerini kaygı ve korku gibi olumsuz duyguların sebebi olarak görür. Bir durum hakkında kaygılanabilmemiz için önce durumu yorumlamamız ve onu anlamlandırmamız gerekir. Bu yaklaşımın en önemli pratik getirisi düşünce biçimimizi değiştirebildiğimiz takdirde duygularımızı da değiştirebileceğimiz gerçeğidir. Yani korku, endişe ve kaygı gibi rahatsız edici duygularla başa çıkabiliriz.Bilişsel terapinin ilk ilkesi bir olay hakkında düşünmeden ve onu kafamızda anlamlandırmadan bu olayla ilgili herhangi bir duygu hissedemeyeceğimizdir. İkinci ilke ise sağlıklı korku ve nörotik kaygı arasında bir fark olduğudur. Sağlıklı korkuya yol açan düşünceler gerçekçidir; bizi bir tehlikeyle karşı karşıya olduğumuz hususunda uyarırlar. Fakat nörotik kaygı çarpıtılmış düşüncelerin bir getirisidir ve gerçekle hemen hemen hiç alakası yoktur. Peki, bu çarpıtılmış düşüncelere neden inanırız? Çünkü öyle hissederiz. Kendimizi tehlike içinde hissettiğimiz için gerçekten tehlike içinde olduğumuzu düşünürüz. Başka kişilerin depresif ve kaygılı olduklarında irrasyonel ve mantık dışı tutumlar sergilediklerini kolayca görebilmemize rağmen kendimizin olumsuz düşüncelerinin de bu boyutta olduğunu kabul etmekte zorlanırız. Bu yüzden bu düşünceleri değiştirmeye çalışmak zorlu ve uzun bir efor gerektirir.
 
Bastırılmış duygular bizi nasıl kaygılı bir kişi yapabilir?
 
Kaygı bastırılmış öfkeden kaynaklanır. Kaygı ve panik şikayetleri olan neredeyse hemen her kişi hayatlarındaki bazı problemlerle ilgili dışa vurulmamış olumsuz duygular barındırmaktadırlar. Bilinçdışına ittikleri için bunların tam olarak farkında olmayabilirler. Bu duyguları inkar etmeye ve bunlarla ilgili çatışmalara girmekten kaçınmaya devam ettikleri müddetçe kaygılı ve rahatsız hissetmeye devam ederler. Ne zaman ki problemleriyle yüzleşirler, o zaman kaygıları azalır ve sonunda ortadan kalkar. Kaygı duyan kişilerin genelde inkar ettiği iki tür duygu vardır; öfke ve dışa vurulmamış istek ve arzular. Bu duyguların bastırılmasının ve inkar edilmesinin bir sebebi başkalarını incitmek ve üzmek istememek olabilir. Kişi, kaygısının asıl sebebi ile karşılaştığında bunun kendisinde yarattığı kızgınlık ve hüsran duygularını inkar etmeyi seçer. Bu duygular kaygıya dönüşürler ve asıl sebep ile yüz yüze gelinene kadar kaygı kimliğinde varlıklarını sürdürmeye devam ederler.
 
Kaygının tıbbi sebepleri
 
Şu ana kadar kaygının iki psikolojik sebebinden bahsettik: Biri olumsuz düşünceler, bir diğeri de bastırılmış olumsuz duygular. Birçok hasta ve doktor kaygının sebebinin psikolojik olmaktan çok tıbbi olduğunu düşünmektedirler. Birçok hasta psikolojik tedavi görmeden önce fiziksel bir sorunları olup olmadığını öğrenmek için en az bir doktora başvurmaktadırlar. Sağlıklarında yanlış giden bir şeylerin olduğuna inanmak kaygı problemi olan hastalarda en çok görülen belirtilerden biridir. Öncelikli olarak fiziksel bir rahatsızlık üzerinde durulmasının bir diğer sebebi de kaygının birçok semptomunun fiziksel olmasıdır. Ayrıca hastalar genelde fiziksel rahatsızlıkları olmasını psikolojik bir problemleri olmasına tercih eder bir tutum sergilemektedirler. Bu da onları psikologlardan önce doktorlara yöneltmektedir. Bunun yanında bazı tıbbi problemler de kaygı semptomlarına sebep olabilirler. Uyarıcı ve yatıştırıcı madde kullanımı, bu maddelerin kullanılmasına ani bir şekilde son verilmesi, tiroit bezindeki bazı anormallikler, düşük kan şekeri seviyesi, adrenalin bezindeki bir tümör ve bir kardiyak hastalık (mitral kapak sarkması) bu problemlerden bazılarıdır. Psikiyatrlar da kaygının sebeplerinin kimyasal ve bedensel olduğunu desteklemekte ve belirtileri ilaçlarla ortadan kaldırmaya çalışmaktadırlar. Ama bu yaklaşımın doğru olduğunu ispatlayacak herhangi bir delil bulunmamaktadır.
 
KORKULARLA NASIL SAVAŞILIR?
 
Kaygının ve korkuların tedavisinde etkili olan birçok farklı yöntem bulunmaktadır. Bunların ortak amacı çarpıtılmış düşünceleri bir şekilde düzgün hale dönüştürmektir.
 
1-Deneysel Metot (Experimental Method): Bu yöntem kişinin kendisinde kaygı yaratan düşüncenin doğruluğunu ve geçerliliğini test edebileceği bir yol bulması temeline dayanır. İlk olarak kişi terapistinin de yardımıyla kendisinde kaygı ve korku yaratan olumsuz düşünceleri tespit eder. Daha sonra bu korkuları test edebileceği bir deney hazırlanır. Kişinin korkularıyla deney sırasında yaşadıkları karşılaştırılır. Genelde hasta bu süreç içinde korkularının yersiz olduğunu görür ve korkularından kurtulur.
 
2-Paradoksal teknikler (Paradoxical Techniques): Hasta korkularından kaçmak yerine onları daha da yoğunlaştırıp büyütür. Başına gelebileceğini düşündüğü en kötü şeyi yaşamaya çalışır. Fakat bu yöntem ters tepip kişiyi gerçekten altüst edebileceğinden bir profesyonel terapistin gözetimi ve denetimi altında yapılması gerekmektedir.
 
3-Utanç duygusunun üstüne giden egzersizler (Shame-attacking Exercises): Hasta maksatlı olarak toplum içinde gülünç ve saçma davranışlarda bulunur. Böylece insanların karşısında aptal durumuna düşeceğinden kaynaklanan korkularının üstesinden gelir.
 
4-Korkularla yüzleşmek (Confront your fears): Kişi korktuğu her neyse ondan sakınmak yerine onunla yüzleşmeyi seçer ve korkularının kendisini sarsmasına izin verir. Bunun üç yolu vardır:
 
a) Ani maruz kalma ( Sudden exposure or flooding): Ne kadar kötü olurlarsa olsunlar bütün belirtiler hasta tarafından tecrübe edilir. Korkulara şiddetleri azalıncaya kadar katlanılır
 
b) Derece derece maruz kalma (Gradual Exposure): Korkulan şeye yavaş yavaş maruz kalınır. Kaygı ve korku çok şiddetlendiğinde bir sonraki denemeye kadar geri çekilinir.
 
c) Ortaklık metodu (The Partnership Method): Hasta güvendiği bir yakınından korkusunu yenebilmek için yardım alır. Partner hastanın korktuğu şeye yavaş yavaş yaklaşabilmesi için güven telkin eden bir hedef görevi üstlenir.
 
5- Günlük Ruhsal Durum Seyir Defteri (The Daily Mood Log):
 
Kaygıya ve korkuya sebep olan olumsuz düşünceler bir kağıda yazılır ve bu düşüncelerdeki bozukluklar (distortions) tespit edilir. Bu çarpıtılmış düşüncelerin yerine olumlu düşünceler üretilir. Genelde görülen düşünce bozuklukları şunlardır: ya hep ya hiç (all-or-nothing thinking), fazla genelleştirme (overgeneralization), zihinsel filtre (mental filter), olumlu özellikleri hesaba katmamak (discounting the positives), hemen sonuca atlamak (jumping to conclusions): a) başkasının zihnini okumak (mind reading), b) falcılık (fortune-telling), büyütmek ya da önemsememek (magnification or minimization), duygusal akıl yürütme (emotional reasoning), -meli,-malı ifadeleri (should statements), etiket yapıştırmak (labeling), şahsına mal etmek ve kendini suçlamak (personalization and blame).
 
6- Zarar- Kar Analizi (Cost-Benefit Analysis): Korkulan konuyla ilgili kaygılanmanın ve ondan kaçınmanın avantajları ve dezavantajlarını listelenir. Bu avantajlar ve dezavantajlar kişinin aklında tartılır. Daha sonra korkuyla yüzleşmenin avantajlarını ve dezavantajlarını barındıran ikinci bir liste hazırlanır ve hangisinin ağır bastığına karar verilir. Bu sayede kişi korkularıyla yüzleşmek için gerekli motivasyonu oluşturmayı başarır.
 
7-Zihinde olumlu şekillendirme (Positive Imaging): Kaygıya sebep olan ve içinde korku barındıran hayal ve fantezileri güven ve huzur veren fikir ve hayallerle değiştirmekle gerçekleştirilir.
 
8-Zihni başka tarafa çekme (Distraction): Zihni şiddetli zihinsel aktivite, gayret ve enerji isteyen egzersizler ya da bir iş veya hobi ile meşgul ederek korkuya odaklanmaktan alıkoyma ilkesine dayanır.
 
9-Kabullenme paradoksu (The Acceptance Paradox): Kişi kaygılı olduğunda böyle hissetmesinin doğru olmadığını düşünerek kendini daha yoğun bir stres altına sokar. Bunun yerine durumunu kabul etmesi hasta için daha yararlı olabilir. Bunun bir yolu düşmanca tavırlar sergileyen ve kaygısından dolayı hastayı küçümseyen hayali bir kişiyle hasta arasında geçen bir diyalog oluşturmaktır. Diyalogda hasta bu hayali kişinin ve terapist de hastanın yerine geçer. Bu hayali kişi hastanın kendisinde gördüğü kusurların ortaya çıkmasına olanak sağlar. Bu yöntem hastaya olumsuz duygularını kabul edebildiğinde onlarla başa çıkabileceğini gösterir.
 
10- Temasa geçmek ( Get in Touch): Kaygının bir sebebi de kişinin çözmek zorunda olduğu bazı belli problemleri görmezden gelmesidir. Kişi hayatını gözden geçirmeli ve kendisinde kaygıya sebep olan konularla temasa geçmelidir.
 
 
SOSYAL KAYGI: İNSAN KORKUSU
 
Sosyal kaygısı olan kişilerin gösterdiği ortak davranış ve tavırlardan bazıları şunlardır:
 
a) kişi kendini başkalarının ilgi odağında görür ve diğer insanların onu yargılayıp aşağılayacaklarını düşünür,
 
b) başkalarını etkilemek ve onlardan saygı ve sevgi görebilmek için kendisinde yeterli özelliklerin olmadığını düşünür, bu yüzden kendisi gibi olmak yerine karşısındakinin beklentileri doğrultusunda davranışlar sergiler,
 
c) gerçek kimliğinin başkaları tarafından sevilebileceğine inanmaz,
 
d) başkalarının kendisinin içindeki kaygı, korku gibi olumsuz duyguları görebildiğine ve bu duygularından ötürü onu yargıladıklarına inanır, bu yüzden sosyal ortamlardan sakınır,
 
e) duygu ve sosyal davranışlar hakkında stereotipik düşünceleie ve nasıl hissetmesi ve davranması gerektiği hakkında katı standartları vardır,
 
f) kendini başkalarının önünde aptal durumuna düşüreceğini ve bu durumun herkes tarafından öğrenileceğini zanneder ve
 
g) öfke gibi olumsuz duygularını dışa vurmakta zorluk çeker ve başkalarıyla anlaşmazlığa düşmekten kaçınır.
 
Sosyal kaygı en iyi sosyal ortamlara girerek ve insanlarla ilişkiler kurmaya çalışarak ortadan kaldırılır yani kişi korktuğu şeye maruz bırakılmalıdır. Bu tür kaygıyı tedavide kullanılan bilişsel teknikler şöyledir:
 
1-Kendini açığa çıkarma (Self- Disclosure): Kişi korkularını ve kaygılarını saklamaya çalışmak yerine neler hissettiğini diğer insanlara anlatır. Bu sayede korktuğu kişilerin de kendisinde bulunan insani duyguları paylaştıklarının ve kaygıları ve korkularıyla da diğer kişiler tarafından kabul görebileceğinin farkına varır.
 
2-Korkulan fantezi tekniği (The Feared Fantasy Technique): Hasta karşılaşmaktan en çok korktuğu insan tipine bürünür ve hastanın yerine geçen terapistle düşmanca ve aşağılayıcı bir tavırla diyaloga girer. Daha sonra hasta ve terapist rol değiştirirler. Böylece hasta böyle bir durumla nasıl başa çıkabileceğini öğrenir.
 
3- Utanç duygusunun üstüne giden egzersizler (Shame-attacking Exercises): Hasta korktuğu bir ortama girerek daha önce asla yapmaya cesaret edemeyeceği bir davranışta bulunur. Bu davranışının sonuçlarının hiç de düşündüğü kadar kötü olmadığını görünce düşünce tarzındaki bozukluğun farkına varır.
 
4-Deneysel teknik (The Experimental Method)
 
5-Anlamsal Metot (The Semantic Method): Sosyal kaygısı olan kişilerin sosyal ortamlara girdiklerinde sergiledikleri bir başka yanlış tutum de kendileri ve içinde bulundukları durum hakkında düşünürken çok abartılı bir dil kullanmalarıdır (magnification). Bunu yapmalarının bazı faydaları vardır. Mesela kişi kendi problemlerine böyle dramatik yaklaşarak ilginin kendi üzerine odaklanmasından zevk alıyor olabilir. Ayrıca bu sayede içinde bulunduğu durumun ve duygu halinin aslında onun normal kişiliğiyle alakalı olmadığı ve normalde çok daha üstün vasıflara sahip olduğu mesajını verir. Problemlerini abartıp kendini azarlayarak daha üstünleştiğini düşünüyor olabilir. Kişi kendini hatalarıyla kabul ettiğinde böyle bir tutum içerisinde bulunmaktan vazgeçer.
 
6-"Ya öyle ise?" tekniği (The "What-if?" technique): Kişi korkularını ekstrem noktalara taşıyacak hayali durum üzerine düşünür ve bu durumun gerçekleşme olasılığını ve gerçekleştiği takdirde neler olabileceğini kestirmeye çalışır. Eğer bu durumun sonuçlarına katlanabileceğine karar verirse korkularından kurtulur.
 
7- Günlük Ruhsal Durum Seyir Defteri (The Daily Mood Log)
 
İNSANLAR ÖNÜNDE KONUŞMA KAYGISI
 
İnsanlar önünde konuşma kaygısı duyan kişilerin büyük bir çoğunluğu problemlerinin sıra dışı olduğunu düşünmektedirler. Atılması gereken ilk adım bu kişilerin olumsuz duygu ve düşünceleri arasındaki bağlantıyı anlamalarını sağlamaktır. Kişi kendine olumsuz mesajlar verdiği için kendini kötü hisseder. Eğer bu olumsuz düşüncelerini ortaya çıkartabilirse o zaman bunlardan kurtulma gücüne de sahip olur.
Önerilen terapi yöntemleri:
 
1-Günlük Ruhsal Durum Seyir Defteri (The Daily Mood Log): Bunun dışında kişiye kabullenme paradoksu (The Acceptance Paradox) sayesinde endişelerinin ve kaygısının normal olduğu ve bunların normal olduğunu kabullendiğinde bu duygularında azalma yaşayacağı gösterilir. Kişi korkularının üstüne gitmeye ve olabildiğince çok halka açık konuşma yapmaya yönlendirilmelidir. Ayrıca kaygının fazla olamadığı müddetçe performans üzerinde olumlu bir etkisi olduğu açıklanmalı ve tedavinin amacının bu kaygıdan tamamen kurtulmak değil bunu belli bir seviyeye indirmek olduğu konusunda hastayla fikir birliğine varılmalıdır.
 
2-Sorun giderme (Problem Solving): Eğer kaygı hastada konuşma sırasında ne söyleyeceğini hatırlayamama gibi problemler yaratıyorsa, bu problemleri giderecek çözümler bulunur. Mesela kişi konuşmanın bir taslağını hazırlayıp konuşmasını bu taslak yardımıyla gerçekleştirebilir.
 
3-Metin yazmak (Writing): Konuşmadan önce kişi dinleyiciden gelebilecek soruların bir listesini yapar ve bu sorulara en uygun cevapları bulur. Bunu yaparken dinleyicinin düşünceleri hakkında olumlu bir şeyler söylemek ve düşüncelerinde bazı doğru noktalar olduğuna değinmek dinleyiciyi konuşmacının tarafına çeker.
 
4-Şartsız özsaygı (Unconditional Self-esteem): Kişi özsaygısını başarılı olmak şartına dayandırırsa devamlı başarısız olma korkusu duyacaktır. Fakat şartsız bir özsaygı geliştirirse yanlışlarından ders alarak kendine olan saygısını ve güvenini arttırması çok daha kolay olur.
 
5-Olumlu Tekrar Düzenleme (Positive Reframing): Kaygı konusunda endişelenmek yerine kişi kaygısını bir enerji kaynağı olarak görmeye ve bu enerji sayesinde konuşmasını daha etkili bir hale getirmeye çalışır.
 
DİNAMİK BİR MÜLAKAT NASIL YAPILIR?
 
Bir iş görüşmesinde veya okul kabulü öncesinde yapılan mülakatların insanın üzerinde gerginlik yaratması gayet doğaldır. Birçoğumuz kendimizi spotların altında her davranışı inceleniyormuş ve kendinden çok daha nitelikli kişilerle rekabet ediyormuş gibi hissederiz. Bu kaygıyla baş edebilmenin bir yolu günlük ruhsal durum seyir defteri (The Daily Mood Log) uygulamaktır. Bu sayede mülakat yapmakla ilgili olumsuz düşüncelerimizi tespit eder ve onları olumlularıyla değiştirme olanağına sahip oluruz. Bunun dışında dinamik ve etkili bir mülakatın gerektirdiği bazı ilkeler şunlardır: 1- Kişisel ve samimi olmak, 2-Mülakat yapan kişiyle ve söyledikleriyle ilgili gözükmek, 3-Mülakat yapan kişiyi abartılı bir şekilde etkilemeye çalışmamak ve bu kişinin de kendisini bize satmasına izin vermek, 4-Dürüst olmak ama kendimizi olumlu bir şekilde sunmak, 5-Kusurlarımız hakkında savunmacı olmamak ve 6-Sorulan sorunun cevabını bilmiyorsak soruyu tekrar ederek zaman kazanmak ya da daha açık bir şekilde sormalarını rica etmek. Başarısız bir mülakat geçirilmesi durumunda başarısızlığı ileriki başarılara dönüştürecek bazı düşünceler bulunmaktadır. Bütün umudunu bir görüşmeye bağlamamak, mülakatlardaki başarıyı özsaygının temeli olarak almamak, reddedilme durumunda kendini ya da karşı tarafı suçlamamak ve reddedilmeleri daha iyi sonuçlara götüren fırsatlar olarak görmek bu düşüncelerden bazılarıdır.
 
TEST VE PERFORMANS KAYGISI
 
Kültürümüzün rekabete ve başarıya yüklediği önemden ötürü toplumumuzda birçok kişi başarıyı mutluluğun ve özsaygının anahtarı olarak görmektedir. Başkaları tarafından sevilmek ve saygı görmek için her alanda başarılı olmanın şart koşulduğunu düşünen kişilerde performans kaygısının varlığı da doğal bir sonuçtur. Performans kaygısının biri açık diğer saklı olmak üzere iki sebebi vardır. Başarısızlık korkusu açık ve belirgin olan sebeptir. Saklı ve ortada olamayan sebep ise kişinin hedeflerinin gerçekte yapmak istedikleriyle aynı şeyler olmamasıdır. Kaygı kişinin kendisini doğru olmayan bir yola yönelmek için zorlamasından kaynaklanıyor olabilir.
 
Performans kaygısını çözebilmek için geliştirilen teknikler şunlardır:
 
1- Korkuların üstüne gitmek (Confront your fears): Bazı kişiler performans kaygısıyla sakınma (avoidance) yöntemiyle başa çıkmaktadırlar. Bu sayede kaygıdan olabildiğince uzak kalmış ve başarısızlıklarını bir uğraş vermemiş olmalarına bağlayarak kendilerini daha rahat hisseder duruma gelmiş olurlar. Bazen de konsantre olamama ve okuduklarını anlamama şikayetiyle tedaviye başvurulur. Bu durumda yapılması gereken şey kişinin korkularının üstüne gitmesini sağlamak ve konsantre olamadığı düşüncesine rağmen aslında okuduklarını anlayabildiklerini göstermektir.
 
2-Bölmelere ayırma tekniği (The Compartmentation Technique): Bu yöntemde kaygı zihinsel bir kutuya konur ve görülmezden gelinir. Performans küçük parçalara bölünür ve sırayla gerçekleştirilir. Eğer bu sırada kaygı kendini tekrar gösterir ve bir probleme sebep olursa kişi çözümünü üretir. Kaygıyla ilgilenmek yerine yaptığı işe konsantre olur.
 
3-Endişe paydosları (Worry Breaks): Performans denemeleri sırasında her beş ya da on dakikada bir, endişe molası verilir. Bu molalar sırasında kişi tamamen kendinle ilgili şüphelerine ve yanlış yapmakla alakalı fantezilerine yoğunlaşır. Bu düşüncelerini bir teybe kaydedip tekrar tekrar dinlemek de hastaya fayda sağlayabilir.
 
4-Günlük Ruhsal Durum Seyir Defteri (The Daily Mood Log)
 
5- Zarar- Kar Analizi (Cost-Benefit Analysis): İki liste hazırlanır. Birinde yanlış yapma kaygısının ve beklentisinin avantaj ve dezavantajları, diğerinde kendine güvenmenin ve olumlu mesajlar vermenin avantaj ve dezavantajları listelenir. Bu listeler karşılaştırılır.
 
6-Hedeflerini Belirlemek (Define your Goals): Kişi kendisine gerçekten bu işi yapmak isteyip istemediğini sorar. Hedeflediği şeyin gerçekten kendi isteği mi yoksa başkalarının beklentilerine göre mi belirlendiğini sorgular.
 
7- Korkulan fantezi tekniği (The Feared Fantasy Technique): Kişi hayal ürünü bir diyalog hazırlar ve bu diyalogda başkalarının beklentileri dışında davranılması durumunda karşılaşabileceği tepkilere kendini hazırlar.
 
Tüm bunların yanı sıra özgüven geliştirmede hipnotik telkin, iç sesle konuşma egzersizleri, kendine dışardan bakma tekniğinden yararlanılabilir. Genellikle iç sesimizle konuşuruz. Bize ne yapıp ne yapamayacağımızı söyleyen bir iç sesimiz vardır. ‘Bunu asla yapamam’, ‘kendini aptal durumuna düşüreceksin’, ‘ya yapamazsam’…vb geçmiş olumsuz yaşantılardan referans alarak yada başkalarının düşüncelerini önemsemek insanın çoğu zaman gerçek performansını göstermesini engeller. Çocuklukta eleştirici ana-baba ve öğretmen tutumlarına yada arkadaşların alayına maruz kalmak, yakınların büyük beklentileri kaygıyı etkileyen sebepler arasındadır.
 
SINAV KAYGISI
 
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.
Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:
 
Endişe ve yoğun duygulanım:
 
Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.
 
Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösteren bazı ifadeler bulacaksınız.
 
    Endişe
    Bu sınavda başarılı olamayacağım.
    Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.
    Sınıftaki herkes benden daha zeki.
    Bu sınavda başarısız olursam not durumunu bir daha asla düzeltemem.
    Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim.
    Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
    Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?
    Yoğun Duygulanım:
    Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
    O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
    Çok perişan bir durumdayım.
    Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
    Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
    Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
 
Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik, çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, baş ağrısı, karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma v.b. endişeler yer almaktadır.
Öğrenciler, sınav için sınıfta beklerken de ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin çok hızlı çarptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını fark etmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler.
 
Sınav başladıktan sonra ise şu tür kaygı belirtileri ortaya çıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava başlamakta ve soruları anlamakta güçlük; bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma beklentisi, öfke, düşünememe, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler. Öğrencilerin çoğu, bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 –40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilen şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.
 
Görüldüğü gibi, yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler.
 
Görüldüğü gibi, yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler.
 
Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe faktörünün etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler. Çünkü, sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci, dikkatini sınav vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.Hipnoz ve gevşeme yöntemleriyle kaygıların üstesinden rahatlıkla gelebilirsiniz.
 
 
Araştırmalar göstermektedir ki, öğrencilere bir takım stratejiler öğretildiğinde sınav kaygısı ile başa etmeleri ve bazı kritik sınavlarda başarılı olmaları olası olmaktadır.
Sınav Kaygısının Nedenleri; Sınav kaygısı çok çeşitli nedenlerden kaynaklanmakta olup, özellikle ailelerin yüksek beklentilerinin neden olduğu bilinmektedir. Çocuğun aile tarafından yeteneklerinin üzerinde zorlanması, komşu ya da akraba çocuklarıyla mukayese edilmesi, üniversitenin hayattaki tek seçenek olduğunun vurgulanması, sınav sonucunda aşağılanacağı düşünceleri, sınavda başarısız olacağına ilişkin önyargılar ve ailelerin koşullu sevgileri gibi nedenler sınav kaygısına yol açmaktadır.
Sınav kaygısı gencin geleceğini olumsuz olarak etkileyen, bu nedenle çok çalıştığı halde peşpeşe girdiği sınavlarda gerçek bilgisini gösterememesine yol açan başarının önünde önemli bir engeldir.
 
Sınav kaygısı, sınav esnasında aşırı terleme, baş ağrısı, kasılma, mide ağrıları, kusma ve hatta bayılma gibi fiziksel tepkilerde yol açabilmekte bazı durumlarda sınav kaygısı depresyona yol açabilmekte, öğrenci bildiği halde soruları yapamamakta bazen sınavı yarıda bırakıp sınav salonundan çıkabilmektedir.
 
Sınav stresi terapilerle, psikolojik sorunların çözülmesiyle makul ölçülere indirildiğinde öğrenci zihinsel yeteneklerini kullanabilip gerçek kapasitesini sınav sonucuna yansıtmakta kendisi ve ailesi için beklenen kariyerlere ulaşabilmektedir
 
Sınav kaygısı yaşayan öğrencileri aileleri durumu soğukkanlılıkla karşılamalı, eğer aile içinde bir çözüm bulunamıyorsa mutlaka bir uzmana başvurulmalıdır.
 
 
 

İletişim için;

 

Sinem Demirel 

Uzm.Psikolog

 

Tel: 0-541 4571507

 

 
KAYNAKÇA
(Kaynak: Dönüşüm Konağı)
Orjinal Metin: http://campus.umr.edu/counsel/selfhelp/vpl/testanxiety.htm
Çeviri: Şule Can
www.opdm.selcuk.edu.tr
Kaygıyı anlamak
David Burns'ten çeviren Burcu Gülsen